آسف لسماع أنك تعاني من اضطراب في النوم والقلق. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في تحسين نوعية نومك وتقليل القلق:

1. **إنشاء روتين نوم منتظم**: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

2. **تجنب الكافيين**: قلل من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين، خاصة في الفترة المسائية.

3. **تهيئة بيئة نوم مريحة**: تأكد من أن غرفة نومك هادئة، مظلمة، ومريحة. قد تكون البيئية المظلمة والباردة أكثر ملاءمة للنوم.

4. **ممارسة الاسترخاء**: جرب تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل قبل النوم.

5. **تجنب الشاشات قبل النوم**: حاول تجنب استخدام الهواتف الذكية أو الشاشات قبل النوم لمدة ساعة.

6. **ممارسة النشاط البدني**: ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتحسين النوم، لكن حاول عدم ممارسة النشاط البدني الشديد قبل النوم.

7. **التحدث مع مختص**: إذا استمرت مشاعر القلق واضطرابات النوم، فقد يكون من الحكمة التحدث مع مختص مثل طبيب نفسي أو معالج.

8. **اتباع أسلوب حياة صحي**: تناول غذاء متوازن وشرب كمية كافية من الماء.

إذا كان لديك استفسارات إضافية أو تحتاج إلى دعم معين، فلا تتردد في طرحها!